VNTB – 9 mẹo giúp bạn vững vàng trong thời buổi biến động
The BBC Science Features team23.03.2026 12:00
VNThoibao
The BBC Science Features team(VNTB) – Từ lo âu đến hy vọng: 9 cách giúp bạn giữ vững tinh thần giữa thời cuộc bất ổn
Trong thế giới nhiều biến động, khó lường như hiện nay, việc bạn cảm thấy lo lắng hay quá tải là chuyện bình thường. Những cách đã được khoa học chứng minh này có thể giúp bạn thích nghi tốt hơn và lấy lại bình tĩnh.
Có những lúc, những chuyện xảy ra xung quanh khiến bạn thấy quá sức chịu đựng. Dù là những tin xấu dồn dập cùng những biến động lớn trên thế giới, một chuyện buồn trong gia đình, hay áp lực vì phải xoay xở trong cuộc sống hàng ngày, thì sự bất ổn trong những lúc như vậy dễ khiến bạn lo âu và căng thẳng.
Để giúp bạn vượt qua những thời điểm này, đội ngũ khoa học của BBC đã tổng hợp một số mẹo đúc kết trong những năm gần đây về cách đối diện với nghịch cảnh. Từ việc biết cách lo lắng cho đúng đến xem phim kinh dị, dưới đây là chín cách giúp bạn vững vàng hơn và giữ được bình tĩnh giữa lúc nhiều biến động.
Chạm tới những cảm xúc khó diễn tả thành lời
Những từ bạn dùng có thể ảnh hưởng rất lớn đến đời sống nội tâm của mình. Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc dùng từ chính xác hơn để diễn tả cảm xúc có thể giúp bạn xoay xở cuộc sống tốt hơn. Thay vì chỉ nói là “căng thẳng”, bạn có thể gọi rõ đó là bực bội, lo âu, bất an, hay thậm chí là cảm giác chông chênh về ý nghĩa cuộc sống.
Khả năng phân biệt rõ từng loại cảm xúc như vậy được gọi là “khả năng phân biệt cảm xúc” (emotional granularity) — và nó có lợi cho cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.
Một số nhà khoa học cho rằng chúng ta còn có thể học hỏi từ cách các nền văn hóa khác gọi tên cảm, nhiều trong số đó không có từ tương đương trong tiếng Anh. Ví dụ như khái niệm sisu của Phần Lan, chỉ một dạng ý chí bền bỉ, kiên cường khác thường khi đối mặt với nghịch cảnh.
“Bạn có thể xem những từ ngữ và các khái niệm đi kèm với chúng như những công cụ để sống,” nhà thần kinh học Lisa Feldman Barrett tại Northeastern University cho biết.
Biến nỗi lo của bạn thành lợi thế
Từ “lo âu” bắt nguồn từ tiếng Latin và Hy Lạp cổ, mang nghĩa là “nghẹt thở” và “bồn chồn, bất an”. Những ai từng trải qua cơn lo âu dữ dội sẽ hiểu vì sao lại như vậy. Vì thế, việc nói cảm giác này có thể mang lại lợi ích nghe có vẻ khó tin.
Nhưng các nghiên cứu lại cho thấy điều đó là có thật. Ngoài những trường hợp nặng liên quan đến rối loạn lo âu — vốn là tình trạng sức khỏe tâm thần đã được công nhận — thì cảm giác lo âu có thể trở thành động lực, thúc đẩy nhu cầu đạt được mục tiêu và kết nối với người khác. Khi lo âu, chúng ta cũng có xu hướng sáng tạo hơn, suy nghĩ nhanh và tập trung hơn, từ đó làm việc hiệu quả hơn.
Vậy làm sao để tận dụng mặt tích cực này? Như các bài viết dưới đây phân tích, bạn cần thay đổi cách nhìn. Những cảm xúc “tiêu cực” thường là phản ứng tự nhiên trước tình huống khó khăn, và những người hiểu được nhiều trạng thái cảm xúc khác nhau thường có tinh thần vững vàng hơn.
Thay vì xem lo âu là tín hiệu báo động cần loại bỏ, hãy thử xem nó như một cách cơ thể nhắc bạn chuẩn bị. Ví dụ, những người được hướng dẫn nhìn lo âu như dấu hiệu cho thấy mình sẵn sàng đối mặt thử thách thay vì chỉ là căng thẳng thường xử lý tình huống tốt hơn khi bị áp lực.
Một số cách để biến lo âu thành động lực tích cực là tiếp cận nguyên nhân của nó với sự tò mò và dùng nó để đặt ra mục tiêu phù hợp. Chẳng hạn, diễn viên thường áp dụng cách này để xử lý cảm giác hồi hộp trước khi biểu diễn. Nghiên cứu cũng cho thấy nó giúp ích khi thi cử hoặc khi phải nói trước đám đông. Về lâu dài, cách này còn có thể giúp giảm nguy cơ kiệt sức.
Học cách lo sao cho có ích
Vì nỗi lo của chúng ta thường hướng về tương lai hơn là quá khứ, nên nếu biết cách, bạn có thể tận dụng nó để chuẩn bị và giải quyết vấn đề. Nó cũng có thể thúc đẩy bạn hành động.
Nghiên cứu cho thấy lo lắng có thể hữu ích trong nhiều trường hợp, từ chuẩn bị tốt hơn trước nạn cháy rừng đến việc cố gắng bỏ thuốc lá. Và khi nỗi lo liên quan đến những chuyện bạn không thể làm gì nhiều, thì việc nhận ra giới hạn đó lại giúp bạn bớt căng thẳng. Theo cô Kate Sweeny tại Trường Đại Học University of California ở Riverside, một cách hiệu quả để xử lý và điều chỉnh nỗi lo gồm:
– Gọi tên rõ nỗi lo của bạn.
– Nghĩ xem mình có thể làm gì để giải quyết vấn đề.
Nếu đã làm hết khả năng, hãy thử đưa bản thân vào những trạng thái giúp giảm lo lắng, như “nhập tâm” (flow), tập trung vào hiện tại (mindfulness) hoặc cảm giác choáng ngợp tích cực (awe).
Cải thiện tâm trạng bằng sách, âm nhạc hoặc không gian xung quanh bạn
Một cuốn sách phù hợp có thể giúp cuộc sống của bạn tốt hơn. Chỉ cần mở sách ra, bạn đã có thể “đi” đến một nơi hoàn toàn khác — từ những quốc gia xa lạ cho đến cả những thế giới tưởng tượng.
Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên đọc sách để giải trí ít bị căng thẳng, ít buồn bã và ít cảm thấy cô đơn hơn. Đồng thời, họ cũng kết nối với người khác tốt hơn và tự tin hơn.
Xu hướng “liệu pháp đọc sách” (bibliotherapy) ngày càng phổ biến, tức là chọn sách phù hợp với tâm trạng hoặc vấn đề tinh thần của mỗi người. Theo một nghiên cứu, cách này giúp xoa dịu, phục hồi và tiếp thêm năng lượng cho tâm trí đang mệt mỏi — đồng thời góp phần giảm căng thẳng và lo âu.
Nhưng sách không phải là “thuốc chữa mọi thứ” và thường hiệu quả nhất khi kết hợp với các phương pháp khác, theo các chuyên gia. Việc chọn sách cũng rất quan trọng — đọc không đúng lúc có thể khiến bạn thấy tệ hơn.
Nếu không có thời gian đọc, bạn có thể nghe một bài nhạc mình thích — âm nhạc có thể tác động mạnh đến cảm xúc và ảnh hưởng đến tâm trạng gần như ngay lập tức. Nhưng cũng nên để ý: nhạc phù hợp sẽ giúp bạn thấy dễ chịu hơn, còn nếu không hợp thì có thể khiến bạn suy nghĩ hoặc hành động tiêu cực. Hãy tìm xem điều gì thật sự hợp với mình.
Ngoài ra, việc chủ động sắp xếp không gian sống như trồng cây, nhìn hình ảnh thiên nhiên xanh mát, hay xem lại ảnh của người thân cũng được chứng minh là có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng.
Xem một bộ phim kinh dị
Những cảnh hù dọa bất ngờ, zombie ghê rợn hay bóng ma lấp ló trong bóng tối có thể không giống “liều thuốc” phù hợp khi bạn đang căng thẳng. Nhưng thực ra, xem phim kinh dị lại có thể giúp xoa dịu nỗi lo.
Xem phim kinh dị trong lúc ngồi an toàn ở nhà giống như một kiểu “tập thử”. Nó cho phép bạn trải nghiệm các tình huống nguy hiểm, đồng thời chuẩn bị tâm lý để đối mặt với những rủi ro ngoài đời thật. Nghiên cứu cho thấy những người thích truyện hoặc phim kinh dị thường xoay xở tốt hơn trong lúc khó khăn và ít lo âu hơn trong cuộc sống hằng ngày.
Vì vậy, dù bạn thích cảm giác hồi hộp rợn người hay chỉ dám ôm gối xem — thì đây cũng là cách “tập luyện” cho phần não giúp kiểm soát căng thẳng khi gặp áp lực.
Đểm lại những điều may mắn của bạn
Một số lời khuyên hay theo thời gian trở nên quá quen thuộc, thành những câu nói ai cũng biết. “Đếm lại những điều may mắn của mình” là một ví dụ.
Bạn cũng có thể nghe nó dưới tên “ba điều tốt đẹp” hay “danh sách biết ơn”, nhưng ý tưởng thì giống nhau: mỗi tối dành chút thời gian ghi lại ba điều tốt đã xảy ra trong ngày. Đây là một bước nhỏ nhưng tích cực, và có thể mang lại hiệu quả rõ rệt. Điều này cũng đã được khoa học chứng minh.
Một nghiên cứu năm 2005 cho thấy những người viết danh sách ba điều tốt có mức độ hạnh phúc cao hơn và ít rơi vào trạng thái buồn bã hơn chỉ sau một tháng. Hiệu quả này kéo dài suốt sáu tháng nghiên cứu. Trong khi đó, nhóm chỉ theo dõi mức độ hạnh phúc của mình thì chỉ tăng nhẹ và không duy trì được lâu.
Những điều bạn ghi lại không cần phải là chuyện lớn như thăng chức hay thi đậu — có thể chỉ là những việc rất đời thường, như gặp lại một người bạn thân.
Nhận ra điều gì bạn có thể và không thể kiểm soát
Khi sống trong lúc nhiều thứ khó lường, mình có thể tìm đến các triết gia cổ đại để tham khảo những lời khuyên vẫn còn hợp và hữu ích tới giờ.
Ông Epictetus, sinh khoảng năm 55 sau Công nguyên, sống qua nhiều nghịch cảnh và biến động chính trị. Những trải nghiệm đó ảnh hưởng lớn tới tư tưởng của ông trong trường phái Khắc kỷ.
Ông cho rằng việc quan trọng nhất là phân biệt rõ cái gì mình kiểm soát được như suy nghĩ, lựa chọn, hành động — và cái gì thì không. Các nhà Khắc kỷ cho rằng phần lớn đau khổ của con người đến từ việc cố chống lại những điều không tránh khỏi, hoặc đặt hy vọng vào những kết quả nằm ngoài tầm kiểm soát của mình.
“Niềm hy vọng chỉ thật sự hiệu quả khi đi kèm với hành động, từ chính bản thân mình và khi làm cùng người khác.”
Ông Epictetus cũng khuyên nên tập điều này từ những việc nhỏ, để khi cuộc sống có biến động thì mình sẵn sàng hơn. Ông được cho là từng nói: “Không phải sự việc làm người ta cảm thấy bất an, mà là cách mình nhìn nhận về nó”.
Nếu mình hiểu rằng thay đổi và khó khăn là chuyện khó tránh, và có thể rút ra điều gì đó từ mỗi biến cố — như chiến tranh, dịch bệnh, hay khó khăn về sức khỏe, tài chính — thì mình sẽ vững vàng hơn.
Biết cách tận dụng hy vọng cho đúng cách
Một số chuyên gia cho rằng việc chỉ hy vọng suông rằng mọi thứ sẽ tốt lên có thể khiến người ta lấy đó làm cớ để né tránh những điều khó lường, đáng sợ xung quanh, mà không làm gì để thay đổi.
Nhưng sau khi nghiên cứu về hy vọng trong bối cảnh biến đổi khí hậu, phóng viên BBC, ông Diego Arguedas Ortiz nhận ra rằng việc tìm đúng kiểu hy vọng là rất quan trọng.
Thay vì trông chờ vào người khác hay đợi tin tốt, hy vọng hiệu quả nhất khi đi kèm với hành động từ chính bản thân mình và khi làm cùng người khác.
“Hy vọng là một cách đối diện dựa trên ý nghĩa,” cô Maria Ojala, nhà tâm lý học tại Đại học Örebro (Thụy Điển), cho biết — nó giúp người ta hiểu rõ hơn những khó khăn mà họ đang phải đối diện và mở ra hướng đi cho tương lai.
Thực tế, các nhà tâm lý học cho rằng hy vọng đến từ mục tiêu mình tự đặt ra và hành trình để đạt được nó.
Cách nói chuyện với trẻ nhỏ về những lúc nghịch cảnh
Khó khăn không chỉ ảnh hưởng tới chúng ta, mà còn tác động tới những người, nhất là trẻ nhỏ.
Tuy vậy, nói chuyện với trẻ về những trải nghiệm gây tổn thương không hề dễ. Theo các nghiên cứu, cách mình nói có thể ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe tinh thần và sự phát triển của trẻ. Cách người chăm sóc trò chuyện còn có thể ảnh hưởng tới ký ức và hành vi của các em, giúp các em biết suy nghĩ kỹ hơn trước khi làm, thay vì phản ứng bộc phát.
Trong một nghiên cứu, các nhà khoa học nhận thấy những phụ huynh hỏi nhiều câu hỏi hơn khi nói về trải nghiệm của con đã giúp cải thiện khả năng tập trung và tự kiểm soát của trẻ.
Việc cùng trẻ gọi tên và tìm hiểu những cảm xúc khó chịu cũng đặc biệt hiệu quả, giúp các em hiểu và điều chỉnh cảm xúc của mình. Cách này gọi là “hướng dẫn cảm xúc” (emotion coaching) — gồm nhận diện cảm xúc, thừa nhận nó, nói chuyện thẳng thắn về nó và hướng dẫn trẻ cách đối diện một cách lành mạnh.
Cách làm này cũng giúp giảm bớt tác động của căng thẳng trong thời gian dịch bệnh. Việc công nhận những gì trẻ đã trải qua cũng rất quan trọng — giúp các em đối phó tốt hơn khi căng thẳng, đồng thời rèn thêm kỹ năng cảm xúc về lâu dài.
______________________________
Nguồn:
BBC – Nine tips to help you cope during turbulent times
No comments:
Post a Comment