ĐỐI THOẠI

VNTB – Nhịp tim tối đa của bạn là bao nhiêu?

The Economist
14.03.2026 8:00
VNThoibao

(VNTB) – Biết được nhịp tim tối đa sẽ rất hữu ích để lên kế hoạch tập luyện.

Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách tìm ra nhịp tim tối đa.

Trên các máy chạy bộ và xe đạp tập trong phòng gym khắp thế giới, thường in một cách đơn giản để ước tính nhịp tim tối đa an toàn, tính theo số nhịp mỗi phút: 220 trừ đi số tuổi. Công thức đơn giản này được các tổ chức uy tín như American Heart Association (Hội Tim Hoa Kỳ) và British Heart Foundation (Hội Tim Anh Quốc) khuyến nghị. Theo cách tính này, một người 50 tuổi có nhịp tim tối đa khoảng 170 nhịp mỗi phút. Nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy những người cùng độ tuổi có thể có nhịp tim tối đa rất khác nhau. Vì vậy, không có công thức đơn giản nào có thể áp dụng chính xác cho tất cả mọi người.

Biết được nhịp tim tối đa của mình  sẽ rất hữu ích để lên kế hoạch tập luyện. Những bài tập ở vùng cường độ thấp, thường khoảng tối đa 70% nhịp tim tối đa, giúp cải thiện sức bền tim, giúp cơ thể hoạt động tốt trong các hoạt động ở cường độ thấp nhưng trong thời gian dài như đi bộ nhanh, chạy bộ chậm, v.v.. Trong khi đó, các bài tập cường độ cao hơn sẽ rèn luyện sức mạnh kỵ, khả năng của cơ thể cần đến nhiều sức mạnh và tốc độ cao trong một thời gian ngắn như chạy nước rút, cử tạ, v.v.

Khác với nhịp tim lúc nghỉ, có thể giảm nhờ tập luyện, nhịp tim tối đa gần như không thay đổi được. Khi cường độ vận động tăng, nhịp tim cũng tăng để đưa nhiều máu giàu oxy đến các cơ đang hoạt động. Nhưng khả năng này có giới hạn. Khi khoảng cách giữa các nhịp tim quá ngắn, các tâm thất của tim không kịp hút đầy máu trước lần co bóp tiếp theo, nên mỗi nhịp tim sẽ bơm ra ít máu hơn. Giới hạn này được quyết định bởi các tế bào trong “máy tạo nhịp” tự nhiên của tim, gọi là nút xoang (sinoatrial node). Những tế bào này chỉ có thể phát ra xung điện với tốc độ nhất định, nên số nhịp tim mỗi phút cũng bị giới hạn theo.

Phần lớn mọi người không biết nhịp tim tối đa thật sự của mình là bao nhiêu. Để xác định con số này ở vận động viên, họ thường bị buộc tập tới mức gần hết sức dưới sự giám sát y tế. Vì vậy, đa số người tập thể dục bình thường phải dựa vào công thức tính theo tuổi. Các nghiên cứu cho thấy tuổi càng cao, hoạt động điện của “máy tạo nhịp” trong tim giảm dần, nên nhịp tim tối đa có thể đạt được cũng giảm theo. 

Công thức “220 trừ đi số tuổi” là một trong những nỗ lực đầu tiên nhằm ước tính ảnh hưởng của tuổi tác lên nhịp tim tối đa. Công thức này bắt nguồn từ một nghiên cứu vào năm 1971. Tuy nhiên, theo tiêu chuẩn khoa học ngày nay, bằng chứng hỗ trợ cho công thức này khá yếu. Ông Robert Robergs, giáo sư sinh lý học vận động và hóa sinh tại Trường Đại Học Jan Evangelista Purkyne University ở Cộng Hòa Czech, cho biết như vậy.

Nghiên cứu ban đầu đã gộp dữ liệu từ nhiều nguồn khác nhau mà không có tiêu chí rõ ràng về người tham gia hay cách tập luyện. Hơn nữa, công thức này được ước lượng chủ yếu bằng cách nhìn vào biểu đồ, chứ không dựa trên mô hình thống kê thích hợp. Dù vậy, công thức này vẫn trở thành một “tiêu chuẩn quen thuộc” trong lĩnh vực thể dục.

Trong vài thập niên gần đây, nhiều nghiên cứu mới với phương pháp thống kê chặt chẽ hơn cho thấy nhịp tim tối đa giảm theo tuổi chậm hơn so với công thức cũ. Một cách tính khác thường được nhắc tới là phương trình Tanaka, lần đầu công bố trên tạp chí chuyên về tim mạch, Journal of the American College of Cardiology năm 2001. Theo công thức này, nhịp tim tối đa được ước tính bằng lấy 208 trừ đi 0,7 lần số tuổi (tức khoảng 173 nhịp mỗi phút đối với người 50 tuổi).

Tuy vậy, các cách tính mới này vẫn chưa phản ánh hết sự khác biệt lớn ở từng người. Một nghiên cứu đăng trên tạp chí PLOS ONE vào tháng 10 năm 2025 đã so sánh bảy công thức khác nhau với nhịp tim tối đa đo thực tế ở 230 người. Kết quả cho thấy con số dự đoán cho từng người có thể cao hoặc thấp hơn tới khoảng 20 nhịp mỗi phút. Mức sai số như vậy có thể khiến một bài tập được xem là cường độ vừa phải với một người 50 tuổi, nhưng lại trở thành bài tập cường độ cao đối với người khác.

Vậy người tập thể thao không chuyên nên làm gì? Theo ông Robert Robergs, điều quan trọng nhất là phải giữ cách theo dõi cho ổn định. Bạn nên chọn một cách tính nhịp tim tối đa và dùng lâu dài. Làm vậy, bạn sẽ dễ biết phương pháp tập luyện của mình có hiệu quả hay không, và có thể điều chỉnh khi cần. 

___________________________

Nguồn:

The Economist – What is your maximum heart rate?